الأرداف · أشرطة المقاومة

الإبعاد المتقاطع للساق بأنبوب المقاومة

تمرين إبعاد الساق المتقاطع بالرباط (Band cross abduction) هو حركة عزل مصممة لتقوية العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى. وهو فعال للمتدربين من جميع المستويات كتمهيد لتنشيط العضلات أو كتمرين ختامي عالي التكرار في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.

العضلات: الأرداف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف واضعًا قدم الارتكاز على أحد طرفي الأنبوب، ومرّر المقبض الآخر حول قدمك العاملة.
مرّر ساقك العاملة أمام ساق الارتكاز حتى يُشد الأنبوب، وضع يديك على خصرك أو استند إلى شيء ثابت للتوازن.
أبقِ جذعك منتصبًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا. ومع الزفير حرّك ساقك العاملة إلى الخارج وإلى الجانب إلى أبعد مدى مريح، مع قيادة الحركة بالكعب.
خذ شهيقًا وأعد الساق ببطء عبر الجسم إلى وضع البداية.
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

إمالة الجذع إلى الجانب تحول الحركة إلى ميل في العمود الفقري بدلاً من إبعاد الورك.
تدوير القدم العاملة للخارج ينقل عبء العمل إلى عضلات ثني الورك وعضلات الفخذ الأمامية بدلاً من عضلات الأرداف الجانبية.
السماح للرباط بسحب الساق للخلف بسرعة يلغي وقت التوتر العضلي ويؤثر على التوازن.
البدء برباط مرتخٍ يزيل المقاومة عن الجزء الأولي من نطاق الحركة المتقاطع.

نصائح

حافظ على توجيه القدم العاملة للأمام أو للداخل قليلاً، وقُد الحركة باستخدام الكعب.
تمسك بحامل قوي أو جدار لتثبيت الجزء العلوي من الجسم ومنع التأرجح التعويضي.
توقف لمدة ثانية واحدة متعمدة عند أقصى نقطة إبعاد قبل التحكم في إعادة الساق للوضع المتقاطع.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً لكل ساق. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات أو قم بالتبديل بين الساقين بشكل مستمر.

العضلات المستهدفة

الإبعاد المتقاطع للساق بأنبوب المقاومة: الأرداف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي معدات الجيم التي يمكن أن تحل محل تمرين band cross abduction؟

يوفر تمرين low cable hip abduction باستخدام حزام الكاحل مسار حركة متطابقاً تقريباً وتوتراً مستمراً.

هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟

نعم، طالما ظل الجذع مستقيماً ومثبتاً دون ميل جانبي؛ إذا شعرت بألم في الظهر، توقف واستشر أخصائياً صحياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →