臀部 · 弹力带
拉力带交叉外展
弹力带交叉外展是一个旨在增强臀中肌和臀小肌的孤立动作。它非常适合各种水平的训练者，既可作为热身激活练习，也可作为下肢训练日的多次数收尾动作。
动作要领
- 支撑脚踩住拉力绳的一端，把另一个握把套在训练腿的脚上。
- 训练腿在支撑腿前方交叉，让拉力绳绷紧，双手叉腰或扶住支撑物保持平衡。
- 躯干保持直立，收紧核心。
- 吸气。呼气时用脚跟带动，把训练腿向外侧摆开，摆到舒适的最大幅度。
- 吸气，缓慢把腿交叉收回起始位置。
- 完成全部次数后换另一条腿。
常见错误
- 躯干向侧面倾斜会将动作变成脊柱侧屈，而不是髋外展。
- 将活动脚向外旋转会将负荷转移到髋屈肌和股四头肌，而不是侧臀部。
- 让弹力带快速弹回腿部会消除肌肉持续紧张时间并影响平衡。
- 使用松弛的弹力带开始动作会消除运动范围起始交叉部分的阻力。
训练贴士
- 保持活动脚朝前或稍微内扣，用脚后跟带动扫动。
- 扶住稳固的架子或墙壁以稳定上半身，防止代偿性晃动。
- 在达到外展顶点时有意识地停顿一秒，然后再控制腿部交叉回位。
组数与次数
每条腿进行 3 到 4 组，每组 15 到 20 次受控重复。组间休息 45 到 60 秒，或交替进行双腿训练。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
什么健身器材可以替代弹力带交叉外展？
使用踝带的低位拉力器髋外展可以提供几乎相同的运动轨迹和持续张力。
这个动作对腰部敏感的人群安全吗？
只要躯干保持直立且稳定、没有侧倾，就是安全的；如果出现背痛，请立即停止并咨询医疗专家。
