ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड क्रॉस अब्डक्शन

बैंड क्रॉस एबडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए वार्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल या लोअर-बॉडी डे पर हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

सहारा देने वाले पैर से बैंड के एक सिरे पर खड़े हों और दूसरा हैंडल काम करने वाले पैर में फंसा लें।
काम करने वाले पैर को सहारा देने वाले पैर के सामने से क्रॉस करें ताकि बैंड तन जाए, और हाथ कमर पर रखें या बैलेंस के लिए किसी सहारे को पकड़ लें।
धड़ सीधा और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए काम करने वाले पैर को एड़ी की अगुवाई में बाहर और साइड की ओर जितना आराम से जा सके ले जाएं।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे पैर को क्रॉस करते हुए शुरुआती पोज़िशन में लाएं।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर से करें।

आम गलतियां

धड़ को एक तरफ झुकाने से यह मूवमेंट हिप एबडक्शन के बजाय स्पाइन टिल्ट बन जाता है।
काम करने वाले पैर को बाहर की ओर घुमाने से वर्कलोड साइड ग्लूट्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स पर चला जाता है।
बैंड को पैर को तेजी से वापस खींचने देने से टाइम अंडर टेंशन खत्म हो जाता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
ढीले बैंड के साथ शुरुआत करने से रेंज ऑफ मोशन के शुरुआती क्रॉस-ओवर हिस्से से रेजिस्टेंस खत्म हो जाता है।

टिप्स

काम करने वाले पैर को सीधा आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें, और एड़ी से मूवमेंट को लीड करें।
ऊपरी शरीर को स्थिर करने और अनावश्यक हिलने-डुलने से बचने के लिए किसी मजबूत रैक या दीवार को पकड़ें।
पैर को वापस क्रॉस करने से पहले पीक एबडक्शन पर एक सेकंड के लिए जानबूझकर रुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रति पैर 15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें या लगातार पैरों को बदलते रहें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड क्रॉस एबडक्शन की जगह जिम के कौन से उपकरण का उपयोग किया जा सकता है?

एंकल कफ के साथ लो केबल हिप एबडक्शन लगभग समान गति और निरंतर तनाव प्रदान करता है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक धड़ सीधा और स्थिर रहे और बगल में न झुके; यदि पीठ में दर्द हो, तो रुकें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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