Glúteos · Bandas elásticas

Abducción Cruzada con Banda

El band cross abduction es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer el glúteo medio y el glúteo menor. Es ideal para atletas de todos los niveles, ya sea como ejercicio de activación en el calentamiento o como finalizador de altas repeticiones en días de pierna.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Pisa un extremo de la banda con el pie de apoyo y pasa la otra asa por el pie que trabaja.
Cruza la pierna que trabaja por delante de la de apoyo para tensar la banda y apoya las manos en las caderas o agárrate a algo para mantener el equilibrio.
Mantén el tronco erguido y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, lleva la pierna hacia fuera y hacia el lado todo lo que puedas sin molestias, guiando el movimiento con el talón.
Inspira y devuelve despacio la pierna cruzándola hasta la posición inicial.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Inclinar el torso hacia un lado convierte el movimiento en una inclinación de la columna en lugar de una abducción de cadera.
Rotar el pie hacia afuera desplaza la carga hacia los flexores de la cadera y los cuádriceps en lugar de los glúteos laterales.
Dejar que la banda haga retroceder la pierna rápidamente elimina el tiempo bajo tensión y compromete el equilibrio.
Empezar con la banda floja elimina la resistencia de la parte inicial del rango de movimiento.

Consejos

Mantén el pie apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro, liderando el movimiento con el talón.
Apóyate en un rack estable o en una pared para estabilizar el torso y evitar balanceos compensatorios.
Haz una pausa deliberada de un segundo en el punto máximo de abducción antes de controlar el regreso de la pierna.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones controladas por pierna. Descansa de 45 a 60 segundos entre series o alterna las piernas continuamente.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Qué equipo de gimnasio puede reemplazar la abducción cruzada con banda?

Una abducción de cadera en polea baja con tobillera proporciona una trayectoria de movimiento casi idéntica y una tensión constante.

¿Es este ejercicio seguro para personas con sensibilidad en la zona lumbar?

Sí, siempre que el torso permanezca erguido y firme sin inclinarse lateralmente. Si aparece dolor de espalda, deténgase y consulte a un especialista.

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