Fessiers · Élastiques

Abduction Croisée à l'Élastique

Le band cross abduction est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer le moyen et le petit fessier. Il convient aux pratiquants de tous niveaux, que ce soit en échauffement pour l'activation ou en finition à répétitions élevées lors des séances bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Pose ton pied d'appui sur une extrémité de l'élastique et passe l'autre poignée autour du pied qui travaille.
Croise la jambe qui travaille devant la jambe d'appui pour tendre l'élastique, mains sur les hanches ou appuyées à un support pour l'équilibre.
Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, emmène la jambe vers l'extérieur, le plus loin possible sans forcer, en guidant avec le talon.
Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ, en la recroisant.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Incliner le buste sur le côté transforme le mouvement en une inclinaison latérale du tronc plutôt qu'en une abduction de la hanche.
Tourner le pied vers l'extérieur déplace la charge sur les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps au lieu des fessiers latéraux.
Laisser l'élastique ramener la jambe trop rapidement élimine le temps sous tension et compromet l'équilibre.
Commencer avec un élastique détendu supprime la résistance sur la première partie du mouvement.

Conseils

Garde le pied pointé vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur, en menant le mouvement avec le talon.
Tiens-toi à un rack solide ou à un mur pour stabiliser le haut du corps et éviter les balancements compensatoires.
Marque une pause volontaire d'une seconde au pic de l'abduction avant de ramener la jambe de manière contrôlée.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par jambe. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries ou alterne les jambes en continu.

Muscles sollicités

Abduction Croisée à l'Élastique: fessiers

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Questions

Quel équipement de gym peut remplacer l'abduction croisée avec bande ?

Une abduction de la hanche à la poulie basse avec sangle de cheville offre une trajectoire de mouvement presque identique et une tension constante.

Cet exercice est-il sûr pour les personnes ayant une sensibilité au bas du dos ?

Oui, tant que le torse reste droit et gainé sans inclinaison latérale. Si des douleurs dorsales surviennent, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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