Glúteos · Elásticos

Abdução Cruzada com Elástico

O band cross abduction é um movimento de isolamento projetado para fortalecer o glúteo médio e o glúteo mínimo. Funciona bem para praticantes de todos os níveis como um exercício de ativação no aquecimento ou como um finalizador de altas repetições nos dias de perna.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise em uma ponta do elástico com a perna de apoio e encaixe a outra alça no pé que vai trabalhar.
Cruze a perna que trabalha à frente da perna de apoio para esticar o elástico e apoie as mãos no quadril ou segure em algum suporte para se equilibrar.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, leve a perna para o lado, o mais longe que for confortável, conduzindo o movimento com o calcanhar.
Inspire e traga a perna devagar de volta, cruzando até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Inclinar o tronco para o lado transforma o movimento em uma inclinação da coluna em vez de uma abdução de quadril.
Rotacionar o pé para fora desloca a carga para os flexores do quadril e quadríceps em vez dos glúteos laterais.
Deixar o elástico puxar a perna de volta rapidamente elimina o tempo sob tensão e compromete o equilíbrio.
Começar com o elástico frouxo remove a resistência da parte inicial da amplitude de movimento.

Dicas

Mantenha o pé apontado para frente ou levemente para dentro, liderando o movimento com o calcanhar.
Segure em um rack firme ou na parede para estabilizar o tronco e evitar balanços compensatórios.
Faça uma pausa deliberada de um segundo no pico da abdução antes de controlar o retorno da perna.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas por perna. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries ou alterne as pernas continuamente.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual equipamento de academia pode substituir a abdução cruzada com elástico?

Uma abdução de quadril no cabo baixo com tornozeleira oferece uma trajetória de movimento quase idêntica e tensão constante.

Este exercício é seguro para pessoas com sensibilidade na lombar?

Sim, desde que o tronco permaneça ereto e estabilizado sem inclinação lateral. Se sentir dor nas costas, pare e consulte um profissional de saúde.

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