お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・クロスアブダクション
バンドクロスアブダクションは、中殿筋と小殿筋を強化するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ウォーミングアップの活性化ドリルや、脚の日の高回数フィニッシャーとして効果的です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 軸足でチューブの端を踏み、もう一方のグリップを動かす方の足に引っかけます。
- 動かす脚を軸足の前でクロスさせてチューブを張り、手は腰に当てるか、何かにつかまってバランスを取ります。
- 上体は立てたまま、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、かかとから動かす脚を横へ大きく振り出し、無理のない範囲まで開きます。
- 息を吸いながら、ゆっくり脚をクロスさせてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 体幹を横に倒すと、股関節の外転ではなく脊柱の側屈になってしまいます。
- 動かしている足先を外に向けると、負荷が側臀部ではなく股関節屈筋や大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、筋肉の緊張時間が失われ、バランスも崩れます。
- バンドがたるんだ状態で始めると、可動域の最初のクロスオーバー部分で負荷がかかりません。
コツ・注意点
- 動かす脚のつま先は正面か少し内側を向け、かかとから動かすように意識してください。
- 頑丈なラックや壁に手を置き、上半身を安定させて代償動作による揺れを防ぎましょう。
- 外転のピークで意図的に1秒間停止し、その後コントロールしながら脚を戻してください。
セット数と回数
片脚につき15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間は45〜60秒休憩するか、左右交互に連続して行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バンドクロスアブダクションの代わりになるジムの器具は何ですか？
アンクルカフを使用したローケーブルヒップアブダクションは、ほぼ同じ動作軌道と一定の負荷を提供します。
このエクササイズは腰に不安がある人でも安全ですか？
体幹を直立させ、横に傾けずに固定できるのであれば安全です。背中に痛みを感じた場合は中止し、専門家に相談してください。
