Abdos · Autre
Flexion latérale à 45°
La flexion latérale à 45 degrés est un exercice d'isolation conçu pour cibler les obliques, le carré des lombes et les stabilisateurs profonds du tronc. Il renforce la stabilité latérale du buste, améliore le contrôle de la colonne vertébrale et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de renforcement du tronc ou du corps complet.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Autre
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans une main.
- Pose l'autre main sur la hanche ou derrière la tête.
- Penche-toi lentement sur le côté où tu tiens la charge, en descendant l'haltère vers le genou.
- Sens l'étirement sur le côté opposé du buste.
- Reviens en position de départ en contractant les obliques et les abdos.
Erreurs courantes
- Tourner ou pencher le buste vers l'avant ou l'arrière, ce qui exerce des forces de cisaillement nocives sur la colonne lombaire.
- Tenir des haltères dans les deux mains en même temps, ce qui agit comme un contrepoids et supprime la tension sur les obliques travaillés.
- Utiliser un poids trop lourd qui force à faire des répétitions saccadées basées sur l'élan au lieu d'une contraction contrôlée.
- Décaler les hanches vers l'extérieur pendant la flexion, ce qui empêche les muscles travaillés de bénéficier d'un étirement et d'un engagement complets.
Conseils
- Garde tes hanches et ton bassin totalement immobiles, en te penchant uniquement par flexion latérale de la colonne vertébrale.
- Descends le poids en douceur le long de ta jambe pour ressentir un étirement complet avant de contracter pour remonter.
- Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour maintenir la tension musculaire sans trop te pencher du côté opposé.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec 45 à 60 secondes de repos pour cibler la force et l'endurance du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le side bend est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sans danger s'il est effectué strictement dans le plan frontal avec un poids modéré, mais arrêtez immédiatement et consultez un médecin si vous ressentez une douleur aiguë au niveau de la colonne vertébrale.
Les side bends aident-ils à affiner la taille ?
Ils renforcent et développent les obliques plutôt que de brûler les graisses localisées ; affiner la taille nécessite donc un déficit calorique global.
