Abdos · Barre de traction

Essuie-glaces jambes tendues en suspension

Les « windshield wipers » suspendus jambes tendues sont un mouvement avancé au poids du corps conçu pour renforcer la rotation du tronc, en ciblant les obliques, le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Ils sont parfaits pour les pratiquants expérimentés et s'intègrent idéalement à la fin d'une séance de renforcement du tronc ou du haut du corps.

Muscles: Abdos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Suspends-toi à une barre de traction, les bras bien tendus.
Monte les jambes jusqu'à l'horizontale.
Garde les jambes tendues et les abdos gainés.
Fais pivoter les jambes d'un côté à l'autre, comme des essuie-glaces.
Contrôle tout le mouvement et évite de trop te balancer.

Erreurs courantes

Plier les genoux raccourcit considérablement le bras de levier, ce qui réduit la tension sur la sangle abdominale.
Utiliser l'élan pour balancer les jambes remplace le contrôle musculaire actif par un balancement passif.
Relâcher les omoplates et se suspendre passivement exerce une tension dangereuse sur les articulations des épaules.
Descendre les jambes trop bas sur les côtés entraîne une perte de stabilité pelvienne et compromet le contrôle lombaire.

Conseils

Garde tes dorsaux engagés et tes épaules abaissées pour établir une base solide depuis la barre.
Colle tes pieds et tes cuisses ensemble pour que le bas du corps pivote de manière fluide comme une seule unité.
Expire fermement lorsque tes jambes pivotent de chaque côté pour améliorer l'activation des obliques.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions au total (3 à 6 par côté), en te concentrant sur un contrôle strict plutôt que sur la vitesse. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre à ta prise et à ton tronc de récupérer.

Muscles sollicités

Essuie-glaces jambes tendues en suspension: abdos

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Questions

Comment rendre cet exercice plus facile s'il est trop difficile ?

Commencez par des essuie-glaces au sol pour maîtriser le mouvement, ou effectuez l'exercice suspendu à la barre avec les genoux pliés.

Ce mouvement est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il exerce une forte torsion sur les lombaires et nécessite une bonne force abdominale de base ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur vive ou une gêne.

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