Abdos · Barre de traction

Élévation jambes tendues en suspension

Le relevé de jambes tendues à la barre est un mouvement de gainage avancé qui cible intensément le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche tout en mettant à l'épreuve ta force de préhension. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et constitue un excellent exercice à placer en fin de séance ou dans une routine dédiée aux abdominaux.

Muscles: Abdos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Suspends-toi à une barre de traction, les bras bien tendus.
Garde les jambes tendues et serrées.
Gaine tes abdos et évite de te balancer.
Monte les jambes jusqu'à l'horizontale ou plus haut.
Redescends lentement les jambes en position de départ, en contrôlant.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour prendre de l'élan supprime la tension continue sur les abdominaux et sollicite inutilement les épaules.
Ne pas enrouler le bassin vers le haut maintient le dos cambré, transférant ainsi la charge de travail presque entièrement sur les fléchisseurs de la hanche.
Redescendre les jambes trop rapidement élimine la phase excentrique et crée une traction brutale sur les lombaires.
Plier les genoux pendant la montée raccourcit le bras de levier, ce qui indique généralement des ischio-jambiers raides ou une fatigue abdominale.

Conseils

Concentres-toi sur l'enroulement du bassin vers ta poitrine au sommet du mouvement plutôt que de simplement lever les cuisses.
Engage tes dorsaux en tirant activement sur la barre pour verrouiller ton buste et éliminer tout balancement.
Utilise des sangles de tirage si ta force de préhension lâche avant que tes abdominaux ne soient fatigués.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour le développement de la force et du muscle. Si tu t'entraînes pour l'endurance musculaire, augmente le volume à 15 à 20 répétitions par série.

Muscles sollicités

Élévation jambes tendues en suspension: abdos

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Questions

Le relevé de jambes tendues à la barre est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si le gainage est maintenu, mais si vous ressentez des douleurs lombaires, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel. L'inconfort survient souvent lorsque la sangle abdominale ne parvient pas à empêcher une cambrure excessive.

Quelle est la meilleure alternative si la souplesse des ischio-jambiers est limitée ?

Le relevé de genoux suspendu ou sur chaise romaine sont des régressions efficaces qui réduisent la tension sur les ischio-jambiers tout en travaillant les mêmes muscles abdominaux. Une fois la force et la souplesse améliorées, repassez aux jambes tendues.

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