एब्स · पुल-अप बार
वर्टिकल लेग रेज़
वर्टिकल लेग रेज़ एक एडवांस बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार पर लटककर किया जाता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है, और इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के बीच में या अंत में करना बहुत प्रभावी होता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पुल-अप बार से कोहनियाँ मोड़कर लटकें, अगर एल्बो सपोर्ट हों तो कोहनियाँ उन पर टिकाएँ।
- स्थिरता के लिए बार या एल्बो सपोर्ट के हैंडल पकड़ें।
- शरीर खुलकर लटका रहे और टाँगें सीधी नीचे की ओर रहें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए टाँगों को सीधा रखते हुए सामने की ओर उठाएँ।
- टाँगों को तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ या जितना आराम से हो सके।
- टाँगें उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- न झूलें और न ही मोमेंटम का सहारा लें।
- टाँगों को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए शुरुआती स्थिति में लाएँ।
आम गलतियां
- शरीर को झुलाकर मोमेंटम बनाने से एब्स पर तनाव कम हो जाता है।
- पेल्विस को आगे की ओर मोड़े बिना सिर्फ पैरों को ऊपर उठाने से यह केवल हिप फ्लेक्सर्स की एक्सरसाइज बन जाती है।
- नीचे आते समय पैरों को तेजी से छोड़ने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
- कंधों को ढीला छोड़कर लटकने से शोल्डर जॉइंट्स पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है और शरीर की स्थिरता कम हो जाती है।
टिप्स
- मूवमेंट के टॉप पर अपने पेल्विस को छाती की ओर लाने पर ध्यान दें ताकि एब्स पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट हो सकें।
- अगर आपके हैमस्ट्रिंग बहुत टाइट हैं या हिप फ्लेक्सर्स एब्स से ज्यादा काम कर रहे हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या पहले नी रेज़ करें।
- अपने लैट्स को एंगेज करें ताकि कंधे नीचे रहें और हर रेप के दौरान आपका धड़ स्थिर रहे।
सेट्स और रैप्स
8 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और ग्रिप व कोर की थकान को मैनेज करने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर पेट की मांसपेशियों के थकने से पहले ही आपकी पकड़ (grip) ढीली पड़ जाए, तो आप क्या कर सकते हैं?
आप बार पर लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकते हैं या कैप्टन चेयर स्टेशन पर स्विच कर सकते हैं जहाँ आपके अग्रबाहु (forearms) को सहारा मिलता है।
क्या वर्टिकल लेग रेज़ पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
कोर स्थिरता बनाए रखने पर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
