腹筋 · 懸垂バー
ハンギングレッグレイズ
バーティカル・レッグレイズは、懸垂バーにぶら下がって行う上級者向けの自重トレーニングです。腹直筋と腸腰筋をターゲットにしており、筋力トレーニングの中盤や終盤に取り入れるのに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- 懸垂バー
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 懸垂バーにぶら下がり、ひじ置きがあれば腕を曲げてひじをパッドに預けます。
- 体が安定するようにバーかひじ置きのハンドルを握ります。
- 体は自然に垂らし、脚はまっすぐ下に伸ばします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、脚を伸ばしたまま体の前へ上げていきます。
- 脚が床と平行になるまで、または無理なく上げられる高さまで上げます。
- 腹筋を使って脚を上げる意識で行います。
- 体を振ったり反動を使ったりしないようにします。
- ゆっくりとコントロールしながら、脚を元の位置に下ろします。
よくある間違い
- 反動を使って体を揺らすと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
- 骨盤を丸めずに脚だけを上げると、単なる腸腰筋のトレーニングになってしまいます。
- 下ろす動作（エキセントリック局面）で脚を素早く落とすと、筋肉の緊張が解け、腰に負担がかかります。
- 肩をすくめてぶら下がると、肩関節に過度なストレスがかかり、体幹の安定性が低下します。
コツ・注意点
- 動作の頂点で骨盤を胸に近づけるように意識し、腹筋を完全に収縮させましょう。
- ハムストリングが硬い場合や腸腰筋ばかり使ってしまう場合は、膝を軽く曲げるか、まずはニーレイズから始めましょう。
- 広背筋に力を入れて肩を下げ、各レップを通して体幹を固定しましょう。
セット数と回数
8〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、握力と体幹の疲労を考慮してセット間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腹筋が疲れる前に握力が尽きてしまう場合はどうすればいいですか？
バーにリストストラップを使用するか、前腕を支えられるキャプテンズチェアに切り替えてみてください。
バーティカル・レッグ・レイズは腰にとって安全ですか？
体幹を安定させていれば安全ですが、腰に痛みや違和感を感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
