Abdos · Barre de traction

Élévation genoux obliques en suspension

Le relevé de genoux oblique suspendu est un exercice de gainage qui cible les obliques, le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche en position suspendue. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de renforcement ou de gainage.

Muscles: Abdos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Suspends-toi à une barre de traction, les bras bien tendus.
Garde les abdos gainés et évite de trop te balancer.
Monte les genoux vers le haut et sur un côté pour solliciter les obliques.
Redescends lentement les jambes en position de départ.
Alterne les côtés ou fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour créer de l'élan déplace la tension hors de la sangle abdominale et sollicite excessivement les articulations des épaules.
Lever les genoux uniquement par flexion de la hanche sans enrouler le bassin vers le haut réduit l'engagement abdominal.
Rester suspendu de manière totalement passive sans engager la ceinture scapulaire exerce une tension inutile sur les ligaments des épaules.

Conseils

Maintiens une suspension active en tirant tes omoplates légèrement vers le bas et l'arrière tout au long de la série.
Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction des obliques.
Descends tes jambes avec un contrôle délibéré plutôt que de les laisser retomber rapidement en position basse.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées par côté, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour le développement de la force et du muscle.

Muscles sollicités

Élévation genoux obliques en suspension: abdos

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Questions

Que faire si ma force de préhension lâche avant que mes abdominaux ne soient fatigués ?

Vous pouvez effectuer le mouvement sur une station à dips avec appui-bras ou utiliser des sangles de suspension abdominale sur la barre.

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

La suspension permet une décompression naturelle de la colonne vertébrale, mais si vous ressentez une douleur ou une gêne dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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