Abdominales · Barra de dominadas

Elevación de Piernas Colgado

La elevación de piernas vertical es un ejercicio avanzado con peso corporal que se realiza colgado de una barra de dominadas. Se enfoca en el recto abdominal y los flexores de la cadera, encajando bien en la mitad o al final de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Barra de dominadas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Cuélgate en la barra con los brazos flexionados, apoyando los codos en los soportes si la estación los tiene.
Agárrate a la barra o a las asas de los soportes para estar estable.
El cuerpo debe quedar colgando libre, con las piernas estiradas hacia abajo.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, eleva las piernas al frente manteniéndolas rectas.
Sube hasta que queden paralelas al suelo o todo lo alto que puedas sin molestias.
Céntrate en subir las piernas con los abdominales.
Evita balancearte o coger impulso.
Baja las piernas despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.

Errores comunes

Balancear el cuerpo para crear impulso elimina la tensión de los músculos abdominales.
Levantar solo las piernas sin curvar la pelvis hacia adelante convierte el movimiento en un ejercicio exclusivo de flexores de cadera.
Bajar las piernas rápidamente en la fase excéntrica elimina la tensión muscular y sobrecarga la zona lumbar.
Colgarse pasivamente con los hombros relajados ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de los hombros y reduce la estabilidad del torso.

Consejos

Concéntrate en llevar la pelvis hacia el pecho en la parte superior del movimiento para lograr una contracción abdominal completa.
Dobla ligeramente las rodillas o realiza elevaciones de rodillas primero si sientes que tus isquiotibiales están muy tensos o si tus flexores de cadera dominan sobre tus abdominales.
Activa tus dorsales para tirar de los hombros hacia abajo y mantener el torso estable durante cada repetición.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series para gestionar la fatiga del agarre y del core.

Músculos trabajados

Elevación de Piernas Colgado: abdominales

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Preguntas frecuentes

¿Qué puedes hacer si tu agarre falla antes de que tus abdominales se cansen?

Puedes usar correas de levantamiento en la barra o cambiar a una estación de silla romana donde tus antebrazos estén apoyados.

¿Es seguro el levantamiento de piernas vertical para la zona lumbar?

Es seguro siempre que se mantenga la estabilidad del core, pero si sientes pinchazos o dolor en la zona lumbar, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

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