Abdos · Haltères
Flexion latérale aux haltères
Le dumbbell side bend est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les obliques et les stabilisateurs latéraux du tronc dans le plan frontal. Il améliore la stabilité du tronc et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'abdominaux ou d'un entraînement complet.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans une main.
- Pose l'autre main sur la hanche ou laisse-la pendre naturellement.
- Penche-toi lentement sur le côté où tu tiens la charge, en descendant l'haltère vers le genou.
- Garde le buste face à l'avant, sans rotation.
- Reviens en position de départ en contractant les obliques du côté opposé.
Erreurs courantes
- Tenir un haltère dans chaque main simultanément : le second poids agit comme un contrepoids et annule la résistance sur le côté ciblé.
- Se pencher en avant ou pivoter pendant le mouvement : combiner la rotation avec la flexion latérale exerce une contrainte de cisaillement sur la colonne lombaire.
- Utiliser des poids trop lourds : des charges excessives compromettent la mécanique vertébrale et forcent l'utilisation de l'élan.
- Se pencher au-delà de sa mobilité active : descendre trop bas étire excessivement le carré des lombes sous charge et risque de provoquer une élongation musculaire.
Conseils
- Déplace-toi strictement dans le plan frontal, comme si ton dos glissait contre un mur plat.
- Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour accentuer la contraction maximale de l'oblique sollicité.
- Garde tes hanches totalement immobiles afin que le mouvement provienne entièrement de la flexion latérale de la colonne vertébrale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec 60 à 90 secondes de repos. Évite les séries lourdes à faible répétition pour protéger le bas du dos d'une charge asymétrique excessive.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Les flexions latérales avec haltères affinent-elles la taille ?
La perte de graisse localisée est impossible, et les flexions latérales lestées peuvent en réalité épaissir la taille en provoquant l'hypertrophie des obliques.
Que faire si l'exercice provoque des douleurs dans le bas du dos ?
La flexion latérale lestée doit être évitée si vous avez des problèmes de dos préexistants ; arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé en cas de douleur.
