腹肌 · 单杠
垂直举腿
悬垂举腿是一项进阶自重训练，通过悬挂在单杠上完成。它主要针对腹直肌和髋屈肌，非常适合放在力量训练的中段或末尾进行。
- 肌肉部位
- 腹肌
- 器械
- 单杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 屈臂悬在单杠上，如果有肘托就把肘部支在肘垫上。
- 抓住横杠或肘托的把手稳住身体。
- 身体自然悬垂，双腿伸直向下。
- 吸气收紧核心，呼气时把双腿伸直向前抬起。
- 抬到双腿与地面平行，或者在舒适范围内尽量抬高。
- 注意用腹肌发力把腿抬起来。
- 不要摆动身体借惯性。
- 控制着把双腿慢慢放回起始位置。
常见错误
- 利用身体摆动产生惯性会减少腹肌受到的刺激。
- 只抬腿而不卷动骨盆，会让动作变成单纯的髋屈肌训练。
- 离心阶段下放速度过快会消除肌肉张力，并增加下背部负担。
- 肩膀放松地被动悬挂会给肩关节带来过大压力，并降低躯干稳定性。
训练贴士
- 动作顶点时专注于将骨盆推向胸部，以实现腹肌的充分收缩。
- 如果腘绳肌过紧或髋屈肌代偿严重，可以先微屈膝盖或进行屈膝举腿。
- 收紧背阔肌以保持肩膀下沉，确保在每次动作中躯干保持稳定。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 8 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒，以缓解握力和核心疲劳。
锻炼肌群
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常见问题
如果腹肌还没练累，手就没力气抓不住了怎么办？
你可以使用助力带，或者改用有前臂支撑的垂直举腿架（Captain's chair）。
垂直举腿对下背部安全吗？
只要保持核心稳定，这个动作是安全的；但如果感到下背部有挤压感或疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
