복근 · 철봉
버티컬 레그 레이즈
버티컬 레그 레이즈는 풀업 바에 매달려 수행하는 고급 맨몸 운동입니다. 복직근과 장요근을 타겟으로 하며, 근력 운동 세션의 중간이나 마지막에 배치하기 좋습니다.
- 운동 부위
- 복근
- 운동 기구
- 철봉
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 팔을 굽혀 철봉에 매달리고, 팔꿈치 받침이 있다면 그 위에 팔꿈치를 올리세요.
- 봉이나 받침대의 손잡이를 잡아 몸을 안정시킵니다.
- 다리를 아래로 곧게 내린 채 몸이 자유롭게 매달리게 하세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 편 채 앞으로 들어 올립니다.
- 다리가 바닥과 평행해질 때까지, 또는 무리가 없는 높이까지 올리세요.
- 복근의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌에 집중합니다.
- 몸을 흔들거나 반동을 쓰지 마세요.
- 속도를 조절하면서 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다.
자주 하는 실수
- 몸을 흔들어 반동을 이용하면 복근에 가해지는 긴장이 줄어듭니다.
- 골반을 앞으로 말아 올리지 않고 다리만 들어 올리면 단순한 장요근 운동이 됩니다.
- 내리는 동작에서 다리를 빠르게 떨어뜨리면 근육의 긴장이 풀리고 허리에 무리가 갑니다.
- 어깨를 느슨하게 풀고 매달리면 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해지고 몸통의 안정성이 떨어집니다.
운동 팁
- 동작의 정점에서 골반을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복근을 완전히 수축하세요.
- 햄스트링이 너무 타이트하거나 장요근이 복근보다 먼저 지친다면 무릎을 살짝 굽히거나 니 레이즈부터 시작하세요.
- 광배근에 힘을 주어 어깨를 아래로 고정하고, 모든 반복 동작 동안 몸통이 흔들리지 않게 하세요.
세트 및 횟수
8~15회의 통제된 반복 횟수로 3~4세트를 수행하며, 악력과 코어 피로도를 고려해 세트 사이에 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
복근이 지치기 전에 악력이 먼저 풀리면 어떻게 해야 하나요?
바에 리프팅 스트랩을 사용하거나, 팔뚝을 지지할 수 있는 캡틴 체어 스테이션으로 바꿔서 해보세요.
버티컬 레그 레이즈는 허리에 안전한가요?
코어 안정성을 유지하면 안전하지만, 허리에 통증이나 압박감이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
