Abdos · Poids du corps
Crunch bras tendus
Le straight arm crunch est un exercice de gainage qui allonge le bras de levier du corps pour cibler spécifiquement le grand droit de l'abdomen. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance comme mouvement d'isolation.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
- Garde les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Gaine tes abdos et garde les bras tendus tout du long.
- Enroule le buste en décollant les épaules du sol.
- Reviens lentement en position de départ sans bouger les bras.
Erreurs courantes
- Plier les coudes raccourcit le bras de levier et réduit la tension sur la paroi abdominale.
- Balancer les bras vers l'avant utilise l'élan plutôt que la contraction abdominale pour soulever le buste.
- Décoller le bas du dos du sol déplace la charge sur les fléchisseurs de la hanche et exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Rentrer le menton agressivement vers la poitrine fatigue le cou au lieu de solliciter les abdominaux supérieurs.
Conseils
- Garde les yeux fixés sur le plafond pour maintenir une colonne cervicale neutre tout au long du mouvement.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du crunch en expirant profondément pour maximiser la contraction maximale.
- Redescends tes omoplates vers le sol lentement pour garder tes abdominaux sous tension continue.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et la stabilité du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le straight arm crunch est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, à condition que le bas du dos reste bien plaqué au sol et que seules les omoplates se soulèvent. Si vous ressentez une douleur vive ou persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Comment rendre cet exercice plus difficile sans poids ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant les bras vers l'arrière, plus près des oreilles, plutôt que vers le plafond, ce qui allonge le bras de levier.
