Perut · Beban tubuh
Crunch Lengan Lurus
Straight arm crunch adalah latihan core yang memperpanjang lengan pengungkit tubuh untuk memberikan beban terarah pada otot rektus abdominis. Latihan ini cocok untuk praktisi di semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir sesi sebagai gerakan isolasi.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua lengan lurus ke atas mengarah ke langit-langit.
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
- Kencangkan otot perut dan jaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
- Angkat bahu dari lantai dengan meremas otot perut.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan posisi lengan tetap terjaga.
Kesalahan umum
- Menekuk siku akan memperpendek lengan resistensi dan mengurangi ketegangan pada dinding perut.
- Mengayunkan lengan ke depan menggunakan momentum alih-alih kontraksi otot inti untuk mengangkat tubuh.
- Mengangkat punggung bawah dari lantai memindahkan beban kerja ke fleksor pinggul dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.
- Menekan dagu terlalu keras ke dada akan membuat leher tegang alih-alih mengaktifkan otot perut bagian atas.
Tips
- Jaga pandangan tetap tertuju ke langit-langit untuk mempertahankan posisi tulang belakang leher yang netral selama gerakan.
- Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan crunch sambil mengembuskan napas sepenuhnya untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Turunkan tulang belikat kembali ke lantai secara perlahan untuk menjaga otot inti tetap dalam ketegangan yang konstan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan stabilitas inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah straight arm crunch aman untuk punggung bawah?
Ya, asalkan punggung bawah tetap menempel kuat di lantai dan hanya tulang belikat yang terangkat. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau berkepanjangan, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
Bagaimana cara membuat latihan ini lebih sulit tanpa beban?
Anda bisa meningkatkan kesulitan dengan mengarahkan lengan ke belakang mendekati telinga, bukan lurus ke atas langit-langit, karena ini akan memperpanjang lengan tuas.
