Пресс · Собственный вес
Скручивания с прямыми руками
Скручивания с прямыми руками представляют собой вариацию классического скручивания, создающую увеличенный рычаг для акцентированной нагрузки на прямую мышцу живота. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в финальную часть тренировки для изолированной проработки кора.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с руками, вытянутыми прямо к потолку.
- Держите колени согнутыми, стопы на полу.
- Напрягите кор и держите руки прямыми.
- Выполните скручивание, поднимая плечи от пола.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя положение рук.
Частые ошибки
- Сгибание рук в локтях сокращает рычаг нагрузки и снижает напряжение в мышцах пресса.
- Махи руками вперед создают инерцию, снимая рабочую нагрузку с мышц живота.
- Отрыв поясницы от пола переносит напряжение на сгибатели бедра и увеличивает осевое давление на позвоночник.
- Тяга подбородка к груди перегружает шейный отдел позвоночника вместо концентрации на сокращении пресса.
Советы
- Взгляд стоит направлять вверх в потолок, чтобы сохранять нейтральное положение шейного отдела.
- В верхней точке движения полезно сделать паузу на одну секунду с полным выдохом для максимального пикового сокращения.
- Опускание корпуса должно занимать в два раза больше времени, чем подъем, для сохранения постоянного контроля.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и силовой выносливости мышц пресса достаточно 3–4 подходов по 12–20 контролируемых повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
Упражнение считается безопасным при условии, что поясница остается плотно прижатой к полу, а подъем осуществляется только за счет сгибания грудного отдела; при появлении боли движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Чем этот вариант сложнее классических скручиваний?
Вытянутые вверх руки удлиняют рычаг силы, за счет чего верхней части прямой мышцы живота приходится преодолевать большее сопротивление веса собственного тела.
