腹肌 · 自重
直臂卷腹
直臂卷腹是一种核心训练动作，通过延长身体的杠杆臂，对腹直肌产生针对性的刺激。它适合所有健身水平的练习者，作为孤立动作在训练末尾进行效果最佳。
动作要领
- 仰卧，双臂向上伸直，指向天花板。
- 屈膝，双脚踩实地面。
- 收紧核心，手臂全程保持伸直。
- 卷腹，把肩胛抬离地面。
- 慢慢回到起始位置，手臂位置始终不变。
常见错误
- 弯曲手肘会缩短阻力杠杆，从而降低腹壁的张力。
- 手臂向前摆动是利用惯性而非核心收缩来抬起躯干。
- 下背部离开地面会将负荷转移到髋屈肌上，并给脊柱带来不必要的压力。
- 下巴过度内收贴近胸部会拉伤颈部，而不是锻炼上腹部。
训练贴士
- 在整个动作过程中，双眼注视天花板，以保持颈椎处于中立位置。
- 在卷腹最高点停留一秒，同时彻底呼气，以实现最大程度的肌肉收缩。
- 缓慢将肩胛骨放回地面，以保持核心持续受力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 seconds，以增强局部肌肉耐力和核心稳定性。
锻炼肌群
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常见问题
直臂卷腹对下背部安全吗？
只要保持下背部紧贴地面且仅抬起肩胛骨，它是安全的；如果感到剧烈或持续的疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
如何在不使用负重的情况下增加该动作的难度？
你可以将双臂向后伸展靠近耳朵，而不是垂直指向天花板，这样可以进一步延长杠杆臂，从而增加难度。
