หน้าท้อง · บอดี้เวท
ครันช์แขนตรง
Straight arm crunch เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ช่วยเพิ่มแรงต้านโดยการยืดแขนออก เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและได้ผลดีที่สุดเมื่อทำเป็นท่าปิดท้ายในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชูแขนขึ้นตรงไปทางเพดาน
- งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาแขนให้เหยียดตรงไว้ตลอด
- ม้วนตัวขึ้นด้วยการยกหัวไหล่ให้ลอยพ้นพื้น
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยแขนยังอยู่ในตำแหน่งเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกจะทำให้คานแรงต้านสั้นลงและลดความตึงเครียดที่ผนังหน้าท้อง
- การเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวขึ้น
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจะย้ายภาระไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดที่ไม่จำเป็น
- การก้มคางชิดหน้าอกมากเกินไปจะทำให้คอเกร็งแทนที่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
คำแนะนำ
- มองตรงไปที่เพดานตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้กระดูกคออยู่ในแนวที่เป็นกลาง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการทำครันช์พร้อมกับหายใจออกให้สุดเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ค่อยๆ วางสะบักลงบนพื้นช้าๆ เพื่อให้แกนกลางลำตัวได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 seconds เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า straight arm crunch ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้นตลอดเวลาและยกเพียงแค่สะบักขึ้นเท่านั้น หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดต่อเนื่องให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
จะเพิ่มความยากของท่านี้โดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร?
คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเหยียดแขนไปด้านหลังให้ใกล้กับหูมากขึ้นแทนที่จะชูขึ้นตรงๆ ไปทางเพดาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะของคานงัดให้ยาวขึ้น
