腹筋 · 自重
ストレートアームクランチ
ストレートアームクランチは、身体のレバーアームを伸ばすことで腹直筋に集中的な負荷をかけるコアトレーニングです。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、セッションの最後に行うアイソレーション種目として最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
- 膝を立て、足裏を床につけておきます。
- 腹筋を締め、動作中は腕を伸ばしたままキープします。
- 肩を床から浮かせて、上体を丸めます。
- 腕の位置を保ったまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 肘を曲げると抵抗のレバーが短くなり、腹壁への負荷が減少します。
- 腕を前方に振り出すと、コアの収縮ではなく反動を使って上体を起こすことになります。
- 腰を床から浮かせると、負荷が腸腰筋に逃げ、背骨に不必要な負担がかかります。
- 顎を強く引きすぎると、上腹部ではなく首に負担がかかってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に視線を天井に固定し、頸椎をニュートラルに保ちましょう。
- クランチの頂点で1秒間停止し、息を完全に吐き切ることで収縮を最大化させます。
- 肩甲骨をゆっくりと床に戻すことで、コアへの緊張を継続させます。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60 seconds休憩して、筋持久力とコアの安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ストレートアームクランチは腰に安全ですか？
腰を床にしっかりと押し付けたまま肩甲骨だけを浮かせるのであれば安全です。もし鋭い痛みや痛みが続く場合は、中止して専門家に相談してください。
ウェイトを使わずにこのエクササイズの強度を上げるにはどうすればよいですか？
腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばすのではなく、耳の近くまで後ろに倒すことでレバーアームが長くなり、負荷を高めることができます。
