Abdominales · Peso corporal
Crunch con Brazos Rectos
El straight arm crunch es un ejercicio de core que extiende el brazo de palanca del cuerpo para exigir al recto abdominal. Es apto para todos los niveles y funciona mejor al final de la sesión como un ejercicio de aislamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo.
- Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta el abdomen y mantén los brazos estirados todo el rato.
- Sube despegando los hombros del suelo.
- Vuelve despacio a la posición inicial sin cambiar la posición de los brazos.
Errores comunes
- Doblar los codos acorta la palanca de resistencia y reduce la tensión en la pared abdominal.
- Balancear los brazos hacia adelante utiliza el impulso en lugar de la contracción del core para elevar el torso.
- Levantar la zona lumbar del suelo desplaza el esfuerzo hacia los flexores de la cadera y ejerce una tensión innecesaria en la columna.
- Pegar el mentón agresivamente al pecho tensa el cuello en lugar de activar los abdominales superiores.
Consejos
- Mantén la mirada fija en el techo para conservar una columna cervical neutra durante todo el movimiento.
- Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior del crunch mientras exhalas por completo para maximizar la contracción.
- Baja los omóplatos al suelo lentamente para mantener el core bajo tensión constante.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia muscular local y la estabilidad del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el straight arm crunch para la zona lumbar?
Sí, siempre que la zona lumbar permanezca firmemente apoyada en el suelo y solo se levanten los omóplatos. Si sientes un dolor agudo o persistente, detente y consulta a un especialista.
¿Cómo se puede hacer este ejercicio más difícil sin pesas?
Puedes aumentar la dificultad llevando los brazos hacia atrás, más cerca de las orejas en lugar de hacia el techo, lo que alarga el brazo de palanca.
