Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng tay thẳng
Straight arm crunch là bài tập cơ lõi giúp kéo dài cánh tay đòn của cơ thể để tạo áp lực tập trung vào cơ bụng thẳng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập như một động tác cô lập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay vươn thẳng lên phía trần.
- Giữ gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Gồng cơ bụng và giữ hai tay luôn thẳng.
- Gập bụng lên bằng cách nhấc hai vai khỏi sàn.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ nguyên vị trí của tay.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay làm ngắn cánh tay đòn kháng lực và giảm áp lực lên thành bụng.
- Vung tay về phía trước là sử dụng quán tính thay vì dùng lực co cơ lõi để nâng thân người.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn làm chuyển tải trọng sang cơ gập hông và gây áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Gập cằm quá mạnh vào ngực sẽ làm căng cổ thay vì kích hoạt cơ bụng trên.
Mẹo tập luyện
- Giữ mắt nhìn cố định lên trần nhà để duy trì cột sống cổ ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác và thở ra hoàn toàn để đạt mức co cơ tối đa.
- Hạ xương bả vai xuống sàn từ từ để giữ cho cơ lõi luôn trong trạng thái căng cứng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 seconds giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và sự ổn định của cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập straight arm crunch có an toàn cho lưng dưới không?
Có, miễn là lưng dưới luôn áp sát mặt sàn và chỉ nâng phần xương bả vai lên; nếu bạn thấy đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập này mà không cần tạ?
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đưa tay ra phía sau gần tai hơn thay vì giơ thẳng lên trần nhà, điều này sẽ làm tăng chiều dài cánh tay đòn.
