Karın · Vücut ağırlığı
Düz Kol Crunch
Straight arm crunch, vücudun kaldıraç kolunu uzatarak rektus abdominis kasına hedeflenmiş bir yük bindiren bir core egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenman sonunda izolasyon hareketi olarak en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, kolların tavana doğru dümdüz uzansın.
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde düz olsun.
- Karnını sık ve hareket boyunca kollarını düz tut.
- Omuzlarını yerden kaldırarak yukarı kısal.
- Kollarının pozisyonunu koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükmek direnç kolunu kısaltır ve karın duvarındaki gerilimi azaltır.
- Kolları öne doğru savurmak, gövdeyi kaldırmak için core kasılmasından ziyade ivme kullanır.
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, yükü kalça fleksörlerine kaydırır ve omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Çeneyi göğse sertçe bastırmak, üst karın kaslarını çalıştırmak yerine boynu zorlar.
İpuçları
- Hareket boyunca servikal omurgayı nötr tutmak için gözlerini tavana sabitle.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için crunch hareketinin tepe noktasında tam bir saniye bekle ve nefesini tamamen ver.
- Core bölgesini sürekli gerilim altında tutmak için kürek kemiklerini yavaşça yere geri indir.
Set ve tekrarlar
Yerel kas dayanıklılığını ve core stabilitesini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Straight arm crunch bel için güvenli mi?
Evet, beliniz yere tam basılı kaldığı ve sadece kürek kemikleriniz kalktığı sürece güvenlidir. Keskin veya geçmeyen bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Ağırlık kullanmadan bu egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?
Kollarınızı tavana doğru düz uzatmak yerine kulaklarınıza daha yakın olacak şekilde geriye doğru uzatarak kaldıraç kolunu uzatabilir ve zorluğu artırabilirsiniz.
