البطن · وزن الجسم
تمرين البطن بالذراع المستقيمة
تمرين "ستريت آرم كرنش" (Straight arm crunch) هو تمرين أساسي يستهدف عضلات البطن المستقيمة عن طريق إطالة ذراع الرافعة للجسم لزيادة الضغط الموجه. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية الجلسة كحركة عزل.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك وذراعاك ممدودتان مستقيمتين نحو السقف.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- شُدّ عضلات وسطك وأبقِ ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين.
- اِرتفع بجذعك رافعًا كتفيك عن الأرض.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على وضع الذراعين.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين يقصر ذراع المقاومة ويقلل من التوتر على جدار البطن.
- أرجحة الذراعين للأمام تستخدم الزخم بدلاً من انقباض العضلات الأساسية لرفع الجذع.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض ينقل العبء إلى عضلات الورك القابضة ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
- ضم الذقن بقوة نحو الصدر يجهد الرقبة بدلاً من تفعيل عضلات البطن العلوية.
نصائح
- حافظ على ثبات نظرك نحو السقف للحفاظ على وضعية محايدة للفقرات العنقية طوال الحركة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى نقطة من التمرين مع الزفير الكامل لتحقيق أقصى انقباض.
- أنزل لوحي الكتف ببطء إلى الأرض للحفاظ على استمرار التوتر في عضلات الجذع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 seconds بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي واستقرار الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ضغط البطن بالذراعين الممدودتين (straight arm crunch) آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط أن يظل أسفل الظهر مضغوطاً بقوة على الأرض مع رفع لوحي الكتف فقط؛ إذا شعرت بألم حاد أو مستمر، توقف واستشر مختصاً.
كيف يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين بدون أوزان؟
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق مد ذراعيك للخلف بالقرب من أذنيك بدلاً من توجيههما للأعلى نحو السقف، مما يزيد من طول ذراع الرافعة.
