Bauch · Eigengewicht

Gestreckte-Arm-Crunches

Der Straight Arm Crunch ist eine Core-Übung, die den Hebelarm des Körpers verlängert, um den geraden Bauchmuskel gezielt zu fordern. Er eignet sich für alle Fitnesslevel und funktioniert am besten gegen Ende einer Trainingseinheit als Isolationsübung.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken und strecke die Arme gerade Richtung Decke.
Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach am Boden.
Spanne den Rumpf an und halte die Arme die ganze Zeit gestreckt.
Rolle dich ein, indem du die Schultern vom Boden abhebst.
Komm langsam zurück, ohne die Armhaltung zu verändern.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen verkürzt den Widerstandshebel und verringert die Spannung auf die Bauchwand.
Das Vorschwingen der Arme nutzt Schwung statt Core-Kontraktion, um den Oberkörper anzuheben.
Das Abheben des unteren Rückens vom Boden verlagert die Belastung auf die Hüftbeuger und belastet die Wirbelsäule unnötig.
Das aggressive Einziehen des Kinns zur Brust belastet den Nacken, anstatt die oberen Bauchmuskeln zu aktivieren.

Tipps

Fixiere deinen Blick an der Decke, um die Halswirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten.
Pausiere für eine volle Sekunde am höchsten Punkt des Crunches und atme dabei vollständig aus, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Senke deine Schulterblätter langsam wieder zum Boden ab, um die Rumpfmuskulatur unter konstanter Spannung zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und Core-Stabilität zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist der Straight Arm Crunch sicher für den unteren Rücken?

Ja, sofern der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt bleibt und nur die Schulterblätter angehoben werden. Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie kann man diese Übung ohne Gewichte erschweren?

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Arme weiter nach hinten in Richtung der Ohren führen, anstatt sie gerade zur Decke zu strecken, da dies den Hebelarm verlängert.