Addominali · Corpo libero
Crunch braccia tese
Lo straight arm crunch è un esercizio per il core che estende il braccio di leva del corpo per sollecitare in modo mirato il retto addominale. È adatto a praticanti di ogni livello e funziona al meglio verso la fine della sessione come esercizio di isolamento.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati supino con le braccia tese verso il soffitto.
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Attiva il core e mantieni le braccia tese per tutto il movimento.
- Esegui il crunch staccando le spalle da terra.
- Torna lentamente alla posizione di partenza mantenendo le braccia nella stessa posizione.
Errori comuni
- Piegare i gomiti accorcia la leva di resistenza e riduce la tensione sulla parete addominale.
- Slanciare le braccia in avanti usa lo slancio invece della contrazione del core per sollevare il busto.
- Sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento sposta il carico sui flessori dell'anca e crea una tensione inutile sulla colonna vertebrale.
- Premere il mento con forza contro il petto affatica il collo invece di attivare gli addominali alti.
Consigli
- Tieni lo sguardo fisso sul soffitto per mantenere la colonna cervicale neutra durante tutto il movimento.
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta del crunch espirando completamente per massimizzare la contrazione di picco.
- Riporta le scapole a terra lentamente per mantenere il core sotto tensione costante.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per migliorare la resistenza muscolare locale e la stabilità del core.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Lo straight arm crunch è sicuro per la zona lombare?
Sì, a patto che la parte bassa della schiena rimanga ben premuta a terra e si sollevino solo le scapole. Se avverti un dolore acuto o persistente, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
Come si può rendere questo esercizio più difficile senza pesi?
Puoi aumentare la difficoltà portando le braccia all'indietro, più vicino alle orecchie invece che verso il soffitto, allungando così il braccio di leva.
