Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Braços Estendidos
O straight arm crunch é um exercício de core que estende o braço de alavanca do corpo para colocar uma demanda direcionada no reto abdominal. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final do treino como um movimento de isolamento.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os braços esticados apontando para o teto.
- Deixe os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen e mantenha os braços esticados o tempo todo.
- Suba tirando os ombros do chão.
- Volte devagar à posição inicial, sem mudar a posição dos braços.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos encurta a alavanca de resistência e reduz a tensão na parede abdominal.
- Impulsionar os braços para a frente usa o balanço em vez da contração do core para elevar o tronco.
- Levantar a região lombar do chão transfere a carga para os flexores do quadril e coloca uma tensão desnecessária na coluna.
- Pressionar o queixo agressivamente contra o peito tensiona o pescoço em vez de ativar os abdominais superiores.
Dicas
- Mantenha os olhos fixos no teto para manter a coluna cervical neutra durante todo o movimento.
- Faça uma pausa de um segundo completo no topo do crunch enquanto expira totalmente para maximizar a contração de pico.
- Desça as escápulas de volta ao chão lentamente para manter o core sob tensão contínua.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a estabilidade do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O straight arm crunch é seguro para a lombar?
Sim, desde que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o chão e apenas as escápulas saiam do solo. Se sentir dor aguda ou persistente, pare e consulte um especialista.
Como tornar este exercício mais difícil sem pesos?
Você pode aumentar a dificuldade levando os braços para trás, mais perto das orelhas em vez de esticá-los para o teto, o que aumenta o braço de alavanca.
