एब्स · बॉडीवेट
सीधी बांह क्रंच
स्ट्रेट आर्म क्रंच एक कोर एक्सरसाइज है जो शरीर के लीवर आर्म को बढ़ाकर रेक्टस एब्डोमिनिस पर लक्षित दबाव डालती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में आइसोलेशन मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें और बाहों को सीधा छत की ओर उठाएं।
- घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कोर कसें और पूरी गति में बाहें सीधी बनाए रखें।
- कंधों को ज़मीन से उठाते हुए ऊपर क्रंच करें।
- बाहों की स्थिति वैसी ही रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को मोड़ने से रेजिस्टेंस लीवर छोटा हो जाता है और पेट की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है।
- हाथों को आगे की ओर झटकने से धड़ को ऊपर उठाने के लिए कोर कॉन्ट्रैक्शन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से वर्कलोड हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है और रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- ठुड्डी को छाती में जोर से दबाने से ऊपरी एब्स के बजाय गर्दन पर खिंचाव आता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी नजरें छत पर टिकाए रखें ताकि सर्वाइकल स्पाइन न्यूट्रल रहे।
- क्रंच के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें और पूरी तरह सांस छोड़ें ताकि अधिकतम कॉन्ट्रैक्शन मिल सके।
- अपने कंधे के ब्लेड को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएं ताकि कोर पर लगातार तनाव बना रहे।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, जिसमें 12 से 20 नियंत्रित रेप्स हों। मांसपेशियों की सहनशक्ति और कोर स्टेबिलिटी बढ़ाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 seconds का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्ट्रेट आर्म क्रंच पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, बशर्ते कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर मजबूती से टिका रहे और केवल कंधे के ब्लेड ऊपर उठें; यदि आपको तेज या लगातार दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
बिना वजन के इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाया जा सकता है?
आप अपनी बाहों को सीधे छत की ओर रखने के बजाय अपने कानों के करीब पीछे की ओर ले जाकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं, जिससे लीवर आर्म और लंबा हो जाता है।
