Mollets · Poids du corps

Mollets Debout au Poids du Corps

L'élévation des mollets debout au poids du corps est un exercice d'isolation ciblant les muscles du mollet, principalement le gastrocnémien ainsi que le soléaire situé en dessous. Il convient à tous les niveaux de forme physique pour renforcer l'endurance du bas de la jambe et la stabilité de la cheville, et est généralement programmé à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des hanches.
Place la pointe des pieds sur une surface surélevée, talons dans le vide.
Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds en contractant les mollets.
Marque un temps d'arrêt en haut.
Redescends les talons sous le niveau de la marche pour bien étirer les mollets.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement repose sur le réflexe d'étirement du tendon d'Achille plutôt que sur une contraction musculaire active.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche un étirement complet et une contraction maximale des fibres du mollet.
Faire rouler les chevilles vers l'extérieur déplace la tension loin du gros orteil et réduit l'activation du gastrocnémien médial.

Conseils

Marque une pause d'une seconde en haut et en bas de chaque répétition pour éliminer l'élan.
Appuie-toi légèrement sur un mur ou un support solide pour l'équilibre afin que les exigences de stabilité ne limitent pas le travail des mollets.
Pousse droit vers le haut sur la pointe des pieds, en gardant la pression concentrée vers la base du gros orteil.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler la grande capacité d'endurance des mollets.

Muscles sollicités

Mollets Debout au Poids du Corps: mollets

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Questions

Quelle est la différence entre les extensions mollets debout et assis ?

Les extensions debout gardent les genoux tendus pour solliciter le gastrocnémien, tandis que les extensions assises plient les genoux, déplaçant la charge principale sur le soléaire.

Peut-on développer des mollets volumineux uniquement au poids du corps ?

Le poids du corps offre un bon stimulus au début, mais la croissance musculaire à long terme nécessite une surcharge progressive via des poids additionnels ou des variantes sur une jambe.

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