Mollets · Machines

Élévation des mollets au hack squat

Le hack squat calf raise est un mouvement d'isolation conçu pour développer la masse des mollets, ciblant intensément le gastrocnémien dans des conditions stables et guidées. Il s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance pour le bas du corps pour quiconque cherche à améliorer le volume des jambes et la force des chevilles.

Muscles: Mollets
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe-toi dans la machine à hack squat, le dos plaqué contre le dossier.
Place la pointe des pieds sur le bas de la plateforme.
Garde les jambes tendues et les abdos gainés.
Monte les talons le plus haut possible en contractant les mollets.
Descends lentement les talons pour étirer complètement les mollets.

Erreurs courantes

Plier les genoux pendant la poussée déplace la tension vers les quadriceps et compromet l'isolation des mollets.
Rebondir en bas du mouvement repose sur l'élasticité du tendon d'Achille plutôt que sur la contraction active des fibres musculaires.
Réduire l'amplitude du mouvement prive le muscle de l'étirement profond et propice à la croissance en bas du mouvement.
Ne placer que le bout des orteils sur le bord de la plateforme augmente le risque de glisser sous des charges lourdes.

Conseils

Marque une pause d'une seconde en bas de l'étirement pour éliminer l'élan avant de remonter.
Garde une très légère flexion dans les genoux sans les laisser se plier ou se tendre davantage pendant les répétitions.
Pousse principalement à travers la base de tes gros orteils en haut pour obtenir une contraction maximale complète.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour stimuler l'hypertrophie et l'endurance des mollets. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Élévation des mollets au hack squat: mollets

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Questions

Est-ce plus sûr pour le bas du dos que les mollets debout à la barre ?

Oui, le support dorsal et le chariot incliné réduisent le cisaillement de la colonne vertébrale et la charge axiale directe par rapport à une barre tenue à la main. Si vous ressentez une douleur vive au dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quels muscles sont sollicités pendant ce mouvement ?

L'exercice cible principalement le gastrocnémien en raison de la position étendue du genou, tandis que le soléaire et les muscles stabilisateurs de la cheville apportent leur aide.

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