Mollets · Élastiques
Mollets assis sur chaise à l'élastique
La presse à mollets assise avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible les muscles gastrocnémien et soléaire du bas de la jambe. C'est idéal pour les entraînements à domicile, la rééducation active du pied ou comme exercice de finition à répétitions élevées à la fin d'une séance de jambes.
- Muscles
- Mollets
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi sur une chaise, le dos droit, et tends une jambe devant toi.
- Passe l'élastique autour de l'avant du pied tendu et tiens fermement les deux brins dans tes mains.
- Tire légèrement l'élastique vers toi pour le mettre en tension, orteils vers le haut. Inspire.
- En expirant, pousse sur l'avant du pied et pointe les orteils loin de toi contre l'élastique, comme pour une montée sur pointes.
- Inspire et laisse lentement le pied revenir à la position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Placer la bande sur les orteils au lieu de la plante du pied, ce qui risque de faire glisser la bande pendant la répétition.
- Laisser le pied revenir rapidement sans résister à la bande, ce qui réduit le temps sous tension pendant la phase excentrique.
- Plier le genou pendant la poussée, ce qui déplace la charge mécanique du mollet vers la cuisse.
Conseils
- Maintiens la contraction maximale pendant une à deux secondes lorsque tes orteils sont complètement pointés vers l'avant.
- Enroule fermement la bande autour de tes mains pour éviter qu'elle ne glisse et pour maintenir une tension constante.
- Garde ton buste droit sans te pencher en arrière ni t'avachir sur la chaise.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par jambe, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance et le volume des mollets.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il remplacer les extensions mollets debout ?
Il s'agit d'une alternative efficace à faible impact qui élimine la compression vertébrale tout en offrant une résistance directe aux muscles des mollets.
Que faire si la voûte plantaire ou le mollet se contracte pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement la série et fléchissez doucement le pied vers le haut pour étirer le tissu. Si une douleur vive ou des crampes récurrentes persistent, consultez un spécialiste médical.
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