Mollets · Poids du corps

Élévation des mollets au poids du corps sur step

L'élévation des mollets debout au poids du corps sur un step est un exercice d'isolation qui cible les muscles gastrocnémien et soléaire du bas de la jambe. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement à la fin d'une séance pour le bas du corps ou dans une routine dédiée aux mollets.

Muscles: Mollets
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Monte sur une box ou une marche, la pointe des pieds sur le bord.
Laisse les talons dans le vide, à l'arrière de la marche.
Tiens-toi à un mur ou à une barre si tu as besoin d'équilibre.
Monte lentement le plus haut possible sur la pointe des pieds.
Marque un temps d'arrêt en haut, puis descends lentement les talons sous le niveau de la marche.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement utilise l'élasticité des tendons plutôt que la contraction du mollet, ce qui réduit l'effet de l'entraînement.
Plier les genoux pendant l'exécution déplace la tension du gastrocnémien vers les quadriceps.
Réduire l'amplitude du mouvement en ne laissant pas les talons descendre sous le niveau du step empêche de bénéficier de l'étirement profond.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète au sommet de la contraction tout en restant en équilibre sur la pointe des pieds.
Descends tes talons lentement pendant deux à trois secondes pour maintenir une tension constante.
Effleure un mur ou une rampe pour garder l'équilibre sans te tirer vers le haut avec tes mains.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'endurance et l'hypertrophie des mollets.

Muscles sollicités

Élévation des mollets au poids du corps sur step: mollets

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Questions

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans step ?

Oui, toute surface surélevée stable comme une marche d'escalier ou un bloc solide peut remplacer un step.

Que faire si les mollets crampent ou si le tendon d'Achille fait mal ?

Arrêtez immédiatement l'exercice ; si une douleur vive ou une gêne persistante continue, consultez un professionnel de santé.

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