Mollets · Poids du corps

Mollets Debout sur Step au Poids du Corps

L'extension des mollets debout au poids du corps sur un step est un exercice d'isolation qui cible les muscles gastrocnémiens et soléaires en utilisant une amplitude de mouvement étendue. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement à la fin d'une séance bas du corps ou dans une routine spécifique pour les mollets.

Muscles: Mollets
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi au bord d'un step ou d'une box, la plante des pieds sur la surface et les talons dans le vide.
Tiens-toi à un appui si tu as besoin d'équilibre.
Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant les mollets en haut.
Marque un temps d'arrêt, puis descends lentement les talons sous le niveau du step.
Garde les jambes tendues pendant tout l'exercice.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement repose sur l'élasticité du tendon d'Achille plutôt que sur une contraction musculaire active.
Plier les genoux déplace l'accent du muscle gastrocnémien vers le soléaire situé en dessous.
Réduire l'amplitude en ne laissant pas les talons descendre sous le niveau du step diminue le stimulus d'étirement.
Utiliser les mains pour tirer le poids de ton corps sur le support diminue la tension sur les mollets.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète dans l'étirement profond en bas pour éliminer le réflexe myotatique.
Pousse sur la base des gros orteils plutôt que de basculer le poids sur les bords extérieurs des pieds.
Utilise tes doigts pour un léger appui sur un mur uniquement pour l'équilibre, sans t'aider à monter.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec un tempo lent et contrôlé, et prends 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour une croissance et une endurance optimales des mollets.

Muscles sollicités

Mollets Debout sur Step au Poids du Corps: mollets

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Questions

Peut-on faire cet exercice sans step ?

Oui, toute surface surélevée et stable, comme une marche d'escalier ou un bloc en bois solide, peut servir de substitut. L'essentiel est d'avoir assez d'espace pour laisser vos talons descendre sous le niveau de vos orteils.

Que faire si vous ressentez une douleur aux talons ou aux tendons d'Achille pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement le mouvement si vous ressentez une douleur vive au niveau du tendon ou du talon et consultez un professionnel de santé. Vous ne devriez ressentir que de la fatigue et une sensation de brûlure dans le muscle du mollet.

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