Mollets · Haltères

Mollets Debout aux Haltères

Le soulevé de mollets debout avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour développer et renforcer les mollets, ciblant principalement le muscle gastrocnémien. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, un haltère dans chaque main le long du corps.
Place la pointe des pieds sur une surface surélevée, les talons dans le vide.
Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds en contractant les mollets.
Marque un court temps d'arrêt en haut.
Redescends les talons sous le niveau de la cale pour un étirement complet.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement utilise l'élasticité du tendon d'Achille plutôt qu'une contraction musculaire active.
Plier les genoux déplace la tension du gastrocnémien vers le muscle soléaire, situé plus en profondeur.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche un étirement complet en bas et limite le recrutement des fibres musculaires.
Utiliser des haltères trop lourds compromet l'équilibre sur la surface surélevée et fatigue la prise.

Conseils

Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
Abaisse lentement les talons sous le niveau de la plateforme pour obtenir un étirement profond et contrôlé.
Répartis la pression uniformément sur la plante des pieds, surtout au niveau du gros orteil, pour éviter de basculer les chevilles vers l'extérieur.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

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Questions

Peut-on faire cet exercice sur une jambe à la fois ?

Oui, les mollets debout avec haltère sur une jambe augmentent la difficulté, corrigent les déséquilibres de force et facilitent l'équilibre en libérant une main pour se tenir.

Quelle est la différence entre le mollet debout et la version assise ?

La position debout avec les genoux tendus sollicite principalement le gastrocnémien, tandis que la version assise avec les genoux pliés cible presque exclusivement le soléaire.

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