Jambes · Élastiques
Extension des Jambes Assis à l'Élastique
L'extension de jambe assise avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer les quadriceps. Il s'intègre parfaitement aux routines d'entraînement à domicile, aux échauffements ou en finition pour brûler les quadriceps à la fin d'une séance bas du corps.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas derrière une chaise solide et assieds-toi dessus, dos droit.
- Passe le pied droit dans la poignée pour que l'élastique passe sous la chaise, genou fléchi à environ 90 degrés.
- Tiens les côtés de l'assise et gaine les abdos.
- Inspire, puis en expirant, tends le genou et allonge la jambe devant toi contre la résistance de l'élastique.
- Contracte la cuisse un instant en haut.
- Inspire et replie lentement le genou en position de départ, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Laisser la bande ramener la jambe trop rapidement élimine la tension excentrique et réduit l'engagement musculaire.
- Soulever la cuisse ou les hanches du siège utilise l'élan au lieu d'une contraction pure des quadriceps.
- Verrouiller brusquement le genou en extension complète exerce une pression inutile sur l'articulation.
Conseils
- Maintiens la position et contracte consciemment tes quadriceps pendant une seconde complète en haut de chaque répétition.
- Règle la distance d'ancrage pour que la bande maintienne une légère tension même dans la position de départ genou plié.
- Saisis fermement les côtés du siège pour stabiliser ton bassin et ton haut du corps tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie.
Muscles sollicités
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Questions
Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de genoux ?
La bande offre une résistance douce et respectueuse des articulations, mais si vous ressentez une douleur aiguë au genou, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
Quelle est la différence entre une bande de résistance et une machine à extension de jambes en salle ?
La bande crée une résistance progressive qui atteint son maximum lors de l'extension complète, tandis qu'une machine de gym fournit une charge constante sur toute l'amplitude du mouvement.
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