Jambes · Élastiques
Leg Curl Debout à l'Élastique
Le leg curl debout avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour renforcer et tonifier les ischio-jambiers grâce à une tension élastique continue. Il est idéal pour les entraînements à domicile ou en fin de séance jambes pour cibler la flexion du genou sans comprimer la colonne vertébrale.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas près du sol devant toi et passe le pied droit dans la poignée pour qu'elle se place autour de la cheville.
- Place-toi face à l'ancrage et recule jusqu'à mettre l'élastique en tension, en te tenant à un mur ou à un appui solide pour l'équilibre.
- Garde le buste droit, les cuisses alignées et les abdos gainés.
- Inspire, puis en expirant, fléchis le genou droit et amène le talon vers les fessiers en gardant la cuisse à la verticale.
- Contracte l'ischio-jambier un instant en haut.
- Inspire et redescends lentement le pied, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Balancer la cuisse vers l'avant pendant la flexion réduit la tension sur les ischio-jambiers et la déplace vers les fléchisseurs de la hanche.
- Cambrer le bas du dos pour terminer le mouvement exerce une pression inutile sur les lombaires.
- Laisser la bande ramener le pied brusquement au sol annule la contraction excentrique et réduit le potentiel de croissance musculaire.
Conseils
- Garde les deux cuisses strictement parallèles tout au long du mouvement pour isoler parfaitement les ischio-jambiers.
- Gainage abdominal et maintien ferme du support pour éviter tout balancement du buste lors de la montée du talon.
- Place-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même lorsque le genou est en extension complète.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe. Garde des temps de repos courts, environ 45 à 60 secondes, pour maximiser la fatigue musculaire localisée.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Que dois-je faire si la bande glisse de ma cheville ?
Utilisez une sangle de cheville rembourrée dédiée ou enroulez la bande solidement autour de la voûte plantaire de votre chaussure pour éviter qu'elle ne glisse.
Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Oui, car il élimine totalement la charge axiale sur la colonne vertébrale tant que vous gardez votre torse stable et évitez d'hyperextendre vos lombaires. En cas de douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié.
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