Jambes · Élastiques
Leg Curl Allongé à l'Élastique
Le leg curl allongé avec bande élastique est un mouvement d'isolation conçu pour muscler et tonifier les ischio-jambiers sans machines lourdes. Il est idéal pour les entraînements à domicile ou comme exercice de finition efficace lors de ta séance jambes pour épuiser les fléchisseurs du genou en toute sécurité.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe une extrémité de l'élastique à un point bas solide et passe l'autre poignée autour d'une cheville, bien serrée.
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues, assez loin pour que l'élastique soit tendu, avant-bras posés sous la tête.
- Garde les hanches plaquées au sol et les abdominaux gainés.
- Inspire. À l'expiration, plie le genou et amène le talon vers les fessiers contre la résistance de l'élastique.
- Inspire et retends lentement la jambe en position de départ, en contrôle.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Décoller les hanches du sol transfère la tension des ischio-jambiers vers le bas du dos.
- Laisser la bande ramener la jambe trop rapidement élimine les bénéfices de la phase excentrique pour la construction musculaire.
- Te positionner trop près du point d'ancrage laisse la bande détendue au début de la répétition, ce qui réduit l'amplitude de mouvement.
Conseils
- Garde tes hanches fermement pressées contre le sol tout au long de chaque répétition pour isoler les ischio-jambiers.
- Marque une pause d'une seconde complète lorsque ton talon est au plus proche de ton fessier pour maximiser la contraction.
- Ramène tes orteils vers ton tibia pour maintenir la bande en place et améliorer l'activation musculaire.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il remplacer efficacement la machine à leg curl allongé ?
Oui, il reproduit exactement la mécanique de flexion du genou et offre une contraction maximale similaire, ce qui en fait une excellente alternative pour s'entraîner à la maison.
Que faire si vous ressentez une tension dans le bas du dos pendant l'exercice ?
Assurez-vous que votre bassin reste bien collé au sol ou essayez de placer une petite serviette sous vos hanches ; si la douleur persiste, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
Exercices similaires
Adduction de Hanche à l'ÉlastiqueÉlastiques
Extension du genou debout à l'élastiqueÉlastiques
Extension du genou assis sur chaise à l'élastiqueÉlastiques
Extension des Jambes Assis à l'ÉlastiqueÉlastiques
Leg Curl avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
Leg Curl Debout à l'ÉlastiqueÉlastiques
Flexion à une jambe allongée avec bande élastiqueÉlastiques
Squat sissy à genoux avec bande élastiqueÉlastiques