Jambes · Élastiques
Extension du genou debout à l'élastique
L'extension de jambe debout avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler directement les quadriceps grâce à une tension élastique continue. Il est idéal pour les entraînements à domicile, les échauffements actifs ou comme exercice de finition pour les quadriceps à la fin d'une séance de jambes.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe une extrémité de l'élastique à un point bas solide derrière toi et passe l'autre autour de ta cheville.
- Place-toi dos au point d'ancrage et appuie-toi à un mur ou à une chaise pour l'équilibre.
- Décolle légèrement la jambe équipée de l'élastique, genou fléchi et cuisse dans l'alignement du corps.
- À l'expiration, tends le genou pour envoyer la jambe vers l'avant contre la résistance de l'élastique.
- Inspire et replie lentement le genou en position de départ, sans jamais relâcher le contrôle.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Balancer toute la cuisse vers l'avant déplace la tension des quadriceps vers les fléchisseurs de la hanche.
- Laisser la bande ramener la jambe trop rapidement élimine la phase excentrique bénéfique du mouvement.
- Verrouiller ou hyper-étendre le genou avec force au sommet de l'extension exerce une pression inutile sur l'articulation.
Conseils
- Appuie-toi contre un mur solide ou une chaise pour que tes problèmes d'équilibre ne nuisent pas à l'activation des quadriceps.
- Marque une pause d'une seconde en extension complète du genou pour maximiser la contraction maximale.
- Garde une légère flexion dans ta jambe d'appui pour maintenir une base stable et solide.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées par jambe, en te reposant 45–60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les genoux sensibles ?
La courbe de résistance fluide de la bande est douce pour les articulations, mais si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un kinésithérapeute.
Comment cela se compare-t-il à la machine à extension de jambes assise ?
Bien que la machine permette des charges plus lourdes, la version debout avec bande travaille le contrôle unilatéral et la stabilité de la hanche sans nécessiter d'équipement de salle de sport.
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