Jambes · Élastiques
Squat sissy à genoux avec bande élastique
Le sissy squat à genoux avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour solliciter intensément les quadriceps, en plaçant une tension significative sur le droit fémoral en position étirée. Il fonctionne exceptionnellement bien comme mouvement de finition à la fin d'une séance de jambes ou comme alternative régressée au sissy squat debout.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas solide devant toi, mets-toi à genoux sur un tapis face à lui et tiens l'élastique à deux mains contre la poitrine.
- Genoux écartés de la largeur des hanches, corps bien droit, aligné des genoux à la tête.
- Inspire et bascule le buste vers l'arrière aussi loin que tu le contrôles, hanches ouvertes et ligne genoux-épaules bien droite.
- Sens la tension dans les cuisses pendant que l'élastique soutient une partie de ton poids.
- À l'expiration, contracte les quadriceps et reviens à la verticale, à genoux.
Erreurs courantes
- Plier les hanches en te penchant en arrière annule l'étirement des quadriceps et réduit considérablement l'engagement musculaire.
- Cambrer le bas du dos compromet la stabilité de la colonne vertébrale et déplace la tension de la cuisse antérieure vers les lombaires.
- Te redresser avec tes bras plutôt qu'en poussant par l'extension des genoux transforme l'exercice en un mouvement de tirage pour le haut du corps.
Conseils
- Contracte tes fessiers et gaine fermement tes abdominaux avant chaque répétition pour maintenir une ligne droite des genoux aux épaules tout au long du mouvement.
- Place un tapis de fitness plié ou un coussin en mousse sous tes genoux pour éviter une pression inconfortable contre le sol.
- Descends vers l'arrière de manière contrôlée en comptant deux à trois secondes pour maximiser la tension excentrique sur les quadriceps.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour optimiser l'hypertrophie des quadriceps et la résilience des tendons.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice est-il sûr si vous avez des problèmes de genoux ?
La bande de résistance offre une assistance à l'angle de flexion le plus profond pour protéger l'articulation, mais en cas de douleur vive ou localisée, arrêtez immédiatement et consultez un kinésithérapeute.
Quel est l'avantage principal d'utiliser une bande par rapport au poids du corps seul ?
La bande contrebalance votre torse lorsque vous vous penchez en arrière, facilitant le contrôle de l'amplitude de mouvement et le maintien d'une extension de hanche correcte sans surcharger les genoux.
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