Jambes · Élastiques
Extension du genou assis sur chaise à l'élastique
L'extension de genou assise avec bande de résistance sur une chaise est un exercice d'isolation conçu pour cibler les quadriceps. Il est adapté à l'entraînement à domicile quel que soit ton niveau de forme physique et fonctionne bien comme échauffement doux pour les genoux ou comme mouvement de finition à la fin d'une séance de jambes.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Passe une extrémité de l'élastique autour du pied arrière d'une chaise stable et l'autre extrémité autour de ta cheville.
- Assieds-toi sur la chaise, dos droit, mains sur les bords de l'assise et élastique tendu derrière la jambe qui travaille.
- En expirant, tends le genou et allonge la jambe devant toi.
- Marque un court temps d'arrêt en haut, en sentant la tension dans la cuisse.
- Inspire et fléchis lentement le genou pour revenir à la position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Laisser la bande faire revenir la jambe trop rapidement élimine la tension dans la phase excentrique et sollicite inutilement l'articulation du genou.
- Se pencher en arrière ou s'avachir sur la chaise déplace le travail des quadriceps vers le bas du dos, créant une tension inutile.
- Utiliser une bande totalement détendue en bas réduit l'amplitude de mouvement efficace et l'activation globale des quadriceps.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale des quadriceps.
- Choisis une chaise robuste et suffisamment haute pour que ton pied ne touche pas le sol confortablement tout au long de l'amplitude de mouvement.
- Contrôle la phase de descente lentement, en prenant environ deux à trois secondes pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice peut-il remplacer la machine à extension de jambes de la salle de sport ?
C'est une alternative efficace à domicile qui cible les mêmes quadriceps, bien que la résistance augmente à mesure que la bande s'étire au lieu de rester constante comme sur une machine.
Cet exercice est-il sûr si j'ai les genoux sensibles ?
Il est généralement doux pour les articulations car la résistance augmente progressivement, mais si vous ressentez une douleur aiguë au genou, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
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