Jambes · Élastiques

Flexion à une jambe allongée avec bande élastique

Le leg curl unilatéral au sol avec bande de résistance est un mouvement d'isolation conçu pour cibler les ischio-jambiers de manière unilatérale. Il aide à éliminer les déséquilibres de force entre les jambes et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps ou comme alternative à domicile aux machines de salle de sport.

Muscles

Jambes

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Fixe l'élastique au niveau du sol derrière tes pieds et passe l'extrémité libre autour d'une cheville.
2. Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et élastique tendu, la tête posée sur les avant-bras.
3. Garde les hanches plaquées au sol.
4. En expirant, fléchis le genou et ramène le talon vers les fessiers contre l'élastique.
5. Inspire et tends lentement la jambe pour revenir à la position de départ.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

• Décoller les hanches du sol pendant la flexion, ce qui déplace la tension mécanique des ischio-jambiers vers le bas du dos.
• Laisser la bande ramener la jambe de manière incontrôlée, ce qui annule les bénéfices de la phase excentrique pour la construction musculaire.
• Commencer avec une bande détendue, ce qui laisse l'ischio-jambier sans tension sur la première partie du mouvement.
• Faire pivoter la cuisse vers l'extérieur, ce qui compromet l'alignement du genou et réduit la tension sur le muscle ciblé.

Conseils

• Garde le bassin fermement pressé contre le sol en maintenant une légère tension dans tes abdominaux et tes fessiers.
• Marque une pause d'une seconde complète au pic de la flexion du genou pour maximiser la tension contre la bande étirée.
• Positionne-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même lorsque ta jambe est complètement étendue.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'hypertrophie et l'endurance musculaire des ischio-jambiers.

Muscles sollicités

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Questions

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