Jambes · Élastiques
Adduction de Hanche à l'Élastique
L'adduction de hanche avec bande élastique est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer les muscles adducteurs le long de la face interne de la cuisse. Elle aide à renforcer la stabilité pelvienne, prévient les blessures à l'aine et fonctionne mieux vers la fin d'une séance de jambes ou dans le cadre d'une routine d'activation ciblée.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas près du sol et passe le pied droit dans la poignée.
- Place-toi côté droit vers l'ancrage et éloigne-toi jusqu'à mettre l'élastique en tension, en tenant un mur ou un appui solide de la main gauche pour l'équilibre.
- Transfère ton poids sur la jambe gauche, garde le buste droit et gaine les abdos.
- Inspire, puis en expirant, amène la jambe droite devant toi en la faisant passer au-delà de la jambe d'appui, genou tendu.
- Marque un court temps d'arrêt au point le plus éloigné.
- Inspire et laisse lentement la jambe revenir en position de départ, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs courantes
- Pencher le buste sur le côté utilise l'élan plutôt que les muscles adducteurs pour tirer la bande.
- Laisser la bande ramener la jambe trop rapidement élimine la tension excentrique et risque de provoquer une élongation à l'aine.
- Tourner le pied vers l'extérieur déplace la charge de la face interne de la cuisse vers les fléchisseurs de la hanche.
- Plier trop le genou qui travaille raccourcit le bras de levier et diminue l'efficacité de l'exercice.
Conseils
- Gainez votre sangle abdominale et gardez le haut du corps droit pour que seule l'articulation de la hanche bouge.
- Marquez une pause d'une seconde complète au point de croisement maximal pour accentuer la contraction.
- Tenez-vous assez loin du point d'ancrage pour que la bande de résistance reste tendue, même en position de départ.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par jambe. Gardez des temps de repos entre 45 et 60 secondes pour maintenir un stress métabolique élevé dans le muscle ciblé.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont sollicités par l'adduction de hanche avec bande élastique ?
Elle cible le groupe des adducteurs, notamment les adducteurs long, court et grand, ainsi que le gracile. Les muscles du tronc et de la jambe d'appui servent de stabilisateurs pendant le mouvement.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'aine pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter d'aggraver une éventuelle élongation musculaire ou tendineuse. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé ou un kinésithérapeute.
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