Abdos · Poids du corps
Crunch bras tendus au-dessus
L'overhead crunch est une variante exigeante au poids du corps qui allonge le bras de levier pour augmenter considérablement la tension sur le grand droit de l'abdomen. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'abdominaux ou de corps complet.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, une charge ou un médecine-ball dans les mains.
- Garde les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Gaine tes abdos et décolle les épaules du sol.
- Amène la charge vers les genoux en enroulant le buste.
- Reviens lentement en position de départ en gardant les abdos sous tension.
Erreurs courantes
- Balancer les bras vers l'avant pendant le crunch crée une impulsion qui réduit la tension sur les abdominaux.
- Décoller le bas du dos du tapis transfère la tension sur les lombaires au lieu de la sangle abdominale.
- Ramener le menton trop fermement contre la poitrine crée une tension inutile dans la nuque.
- Redescendre rapidement sans contrôle annule la phase excentrique et réduit l'efficacité de l'exercice.
Conseils
- Garde tes bras tendus et alignés avec tes oreilles tout au long du mouvement.
- Presse fermement le bas de ton dos contre le sol avant de décoller tes omoplates.
- Expire complètement et marque une pause d'une seconde au sommet de la contraction.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour renforcer ta sangle abdominale et ton endurance musculaire. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi le overhead crunch est-il plus difficile qu'un crunch classique ?
Tendre les bras au-dessus de la tête déplace votre centre de gravité vers le haut, augmentant considérablement la résistance que vos abdominaux doivent vaincre pour soulever vos épaules.
Cet exercice est-il sûr si l'on souffre de douleurs au bas du dos ?
Comme la colonne lombaire reste ancrée au sol, cela évite une flexion vertébrale importante sous charge ; cependant, si vous ressentez une douleur vive, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé.
