Bauch · Eigengewicht
Überkopf-Crunches
Der Overhead Crunch ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die durch den verlängerten Hebelarm die Spannung auf den geraden Bauchmuskel deutlich erhöht. Er eignet sich am besten für Fortgeschrittene und passt gut an das Ende eines Bauch- oder Ganzkörpertrainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken und halte ein Gewicht oder einen Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf.
- Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach am Boden.
- Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Schultern vom Boden ab.
- Führe das Gewicht Richtung Knie, während du dich einrollst.
- Komm langsam zurück und halte dabei die Spannung im Bauch.
Häufige Fehler
- Das Vorschwingen der Arme während des Crunches erzeugt Schwung, der die Spannung von der Bauchmuskulatur nimmt.
- Das Hohlkreuzen auf der Matte verlagert die Belastung auf die Lendenwirbelsäule statt auf den Core.
- Das feste Heranziehen des Kinns an die Brust erzeugt unnötige Spannung im Nacken.
- Ein schnelles Absenken ohne Kontrolle überspringt die exzentrische Phase und reduziert den Trainingsreiz.
Tipps
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und auf einer Linie mit deinen Ohren.
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, bevor du deine Schulterblätter anhebst.
- Atme vollständig aus und halte am höchsten Punkt der Kontraktion kurz für eine Sekunde inne.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus, um Core-Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum ist der Overhead Crunch schwieriger als ein normaler Crunch?
Das Strecken der Arme über den Kopf verlagert den Schwerpunkt nach oben, was den Widerstand, den die Bauchmuskeln beim Anheben der Schultern überwinden müssen, deutlich erhöht.
Ist diese Übung sicher, wenn man Beschwerden im unteren Rücken hat?
Da die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt, wird eine starke Beugung unter Belastung vermieden; bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch abbrechen und einen Arzt konsultieren.
