Perut · Beban tubuh
Crunch Lengan di Atas Kepala
Overhead crunch adalah variasi berat badan yang menantang yang memperpanjang lengan tuas untuk meningkatkan ketegangan pada otot rektus abdominis secara signifikan. Latihan ini paling cocok untuk praktisi tingkat menengah hingga mahir dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan perut atau seluruh tubuh.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lengan lurus di atas kepala sambil memegang beban atau medicine ball.
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
- Kencangkan otot perut dan angkat bahu dari lantai.
- Bawa beban ke arah lutut sambil meremas otot perut.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan perut tetap tegang.
Kesalahan umum
- Mengayunkan lengan ke depan saat melakukan crunch menciptakan momentum yang menghilangkan ketegangan pada otot perut.
- Melengkungkan punggung bawah dari matras memindahkan beban ke tulang belakang lumbal alih-alih ke otot inti.
- Menarik dagu terlalu kuat ke arah dada menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada leher.
- Turun dengan cepat tanpa kontrol melewatkan fase eksentrik dan mengurangi stimulus latihan.
Tips
- Jaga lenganmu tetap lurus dan sejajar dengan telinga sepanjang rentang gerak.
- Tekan punggung bawahmu dengan kuat ke lantai sebelum mengangkat tulang belikat.
- Buang napas sepenuhnya dan tahan selama satu detik di puncak kontraksi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun kekuatan otot inti dan daya tahan otot. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa overhead crunch lebih sulit daripada crunch biasa?
Merentangkan lengan di atas kepala menggeser pusat gravitasi Anda lebih tinggi, sehingga meningkatkan resistensi yang harus diatasi otot perut untuk mengangkat bahu Anda secara drastis.
Apakah latihan ini aman jika saya mengalami nyeri punggung bawah?
Karena tulang belakang bagian bawah tetap menempel di lantai, fleksi tulang belakang yang berlebihan di bawah beban dapat dihindari; namun, jika Anda merasakan nyeri tajam, berhentilah dan konsultasikan dengan tenaga medis.
