복근 · 맨몸
오버헤드 크런치
오버헤드 크런치는 레버 암을 길게 늘려 복직근에 가해지는 긴장도를 크게 높이는 고난도 맨몸 운동입니다. 중급자 이상의 숙련자에게 적합하며, 복근 운동이나 전신 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 중량이나 메디신볼을 들고 양팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 붙이세요.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
- 복근을 말아 올리며 중량을 무릎 쪽으로 가져가세요.
- 코어의 긴장을 유지한 채 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 크런치 도중 팔을 앞으로 휘두르면 반동이 생겨 복근의 긴장이 풀립니다.
- 허리를 매트에서 떼면 코어가 아닌 요추에 부담이 집중됩니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 너무 강하게 당기면 목에 불필요한 긴장이 발생합니다.
- 통제 없이 빠르게 내려오면 신장성 수축 단계가 생략되어 운동 효과가 떨어집니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔을 곧게 펴고 귀 옆에 고정하세요.
- 견갑골을 들어 올리기 전에 허리를 바닥에 단단히 밀착시키세요.
- 숨을 끝까지 내뱉고 수축 지점에서 1초간 멈추세요.
세트 및 횟수
코어 근력과 근지구력 향상을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이 휴식 시간은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
오버헤드 크런치가 일반 크런치보다 더 힘든 이유는 무엇인가요?
팔을 머리 위로 뻗으면 무게 중심이 높아져서 어깨를 들어 올릴 때 복근이 이겨내야 하는 저항이 크게 증가하기 때문입니다.
허리에 불편함이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
요추가 바닥에 고정되어 있어 부하가 걸린 상태에서도 척추가 크게 굽혀지지 않습니다. 하지만 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
