หน้าท้อง · บอดี้เวท
ครันช์เหนือศีรษะ
โอเวอร์เฮดครันช์ (Overhead Crunch) เป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ท้าทาย โดยการยืดแขนออกเพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) อย่างมาก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกหน้าท้องหรือการฝึกทั่วร่างกาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดแขนถือน้ำหนักหรือเมดิซินบอลไว้เหนือศีรษะ
- งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้องแล้วยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
- ยกน้ำหนักขึ้นไปทางเข่าพร้อมม้วนหน้าท้องเข้าหากัน
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังคงเกร็งหน้าท้องไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าขณะทำครันช์จะสร้างแรงเหวี่ยงที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับแรงต้านน้อยลง
- การยกหลังส่วนล่างให้ลอยจากพื้นจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นแกนกลางลำตัว
- การดึงคางชิดหน้าอกมากเกินไปจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นที่คอ
- การทิ้งตัวลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุมจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพในการฝึก
คำแนะนำ
- เหยียดแขนให้ตรงและรักษาตำแหน่งให้อยู่แนวเดียวกับหูตลอดการเคลื่อนไหว
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นก่อนที่จะยกสะบักขึ้น
- หายใจออกให้สุดและค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ เพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมท่า overhead crunch ถึงยากกว่าท่า crunch ปกติ?
การเหยียดแขนไว้เหนือศีรษะจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มแรงต้านที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้ในการยกไหล่ขึ้นอย่างมาก
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวยังคงแนบกับพื้น จึงช่วยลดการงอของกระดูกสันหลังภายใต้แรงกดได้ อย่างไรก็ตามหากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
